Cómo quitarte los nervios antes de un partido de fútbol

Los nervios antes de un partido son normales: es tu cuerpo preparándose para competir, y les pasa a casi todos los jugadores, también a los que llevan muchos años jugando. No se trata de quitarlos del todo, sino de que no te bloqueen. Lo que más ayuda es repetir la misma rutina cada semana, respirar despacio en el vestuario, salir con dos tareas concretas en vez de pensar en el resultado y jugar sencillo las primeras acciones.

1. Por qué te pones nervioso (y por qué no es malo)

Un poco de tensión antes de jugar te ayuda: estás más despierto, reaccionas antes y corres con más ganas. El problema llega cuando esa tensión se convierte en bloqueo: piernas pesadas, miedo a pedir el balón, la cabeza pensando en fallar antes de que empiece el partido.

Casi siempre, los nervios vienen de pensar en lo que no depende de ti: el resultado, quién te mira desde la grada, si el entrenador te cambiará al primer error. Por eso casi todo lo que funciona consiste en devolver la atención a lo que sí controlas.

Señales que son normales y no tienen por qué preocuparte: dolor de tripa, dormir peor la noche antes, ganas de ir al baño, hablar menos de lo habitual. Si son tan fuertes que te impiden jugar o te hacen pasarlo mal toda la semana, mira el apartado para familias, más abajo.

2. La noche antes y el día del partido: una rutina que se repite

Lo conocido tranquiliza. Si cada semana haces lo mismo, el partido deja de ser una situación nueva y tu cabeza tiene menos que vigilar.

• Prepara la bolsa la noche antes: botas, espinilleras, ropa y agua. Así no empiezas el día con prisas buscando algo.
• Acuéstate a tu hora. Quedarte hasta tarde con el móvil viendo vídeos solo alarga las vueltas en la cama.
• Come algo que ya conozcas y con tiempo antes del partido. El día del partido no es para estrenar comida ni botas.
• Llega con margen. Llegar tarde y vestirte corriendo es una de las formas más rápidas de salir acelerado.
• Ten tu pequeño ritual: la misma música de camino, el mismo orden al vestirte. No tiene nada de mágico, pero le dice a tu cuerpo que esto ya lo conoce.

3. Cambia el resultado por dos tareas

No puedes controlar si ganáis ni si marcas. Sí puedes controlar lo que haces en cada jugada. Antes de salir, elige dos tareas concretas de tu puesto y ponte como objetivo cumplirlas, pase lo que pase en el marcador. Por ejemplo:

• Lateral: perfilarme antes de recibir y volver a mi sitio después de cada subida.
• Central: hablar con mi compañero en cada balón largo y no dejar que el delantero se gire.
• Mediocentro: mirar a mi espalda antes de cada recepción.
• Extremo: encarar cada vez que tenga un uno contra uno.
• Delantero: presionar al central en cada pase hacia atrás.

Que sean dos, no diez: con diez no cumplirás ninguna. Apúntalas en el móvil o díselas en voz baja durante el calentamiento. Si no sabes cuáles elegir, la guía de cómo tomar mejores decisiones en el campo te da unas cuantas que sirven para cualquier puesto.

4. En el vestuario y en el calentamiento: respira y muévete

Con los nervios, la respiración se acelera y se queda arriba, en el pecho. Bajarla es lo más rápido que tienes a mano:

• Respira más lento de lo que te pide el cuerpo. Coge aire por la nariz mientras cuentas hasta cuatro y suéltalo despacio por la boca, contando hasta seis. Repítelo cinco o seis veces sentado en el banco. Soltar el aire más despacio de lo que lo coges ayuda a calmarte.
• Calienta de verdad. Los nervios se notan más quieto que en movimiento. Toca balón, haz los primeros pases con intención y busca algún sprint corto: cuando el cuerpo trabaja, la cabeza deja de dar vueltas.
• Ten una frase corta para ti. «Siguiente jugada», «pide el balón», «sencillo». Una sola, la misma cada semana.
• Cambia lo que te dices. «No la puedo fallar» te encoge; «la pido y la juego sencilla» te pone en marcha.

5. Las primeras jugadas: sencillo y a por la siguiente

Las primeras acciones son las que más pesan con los nervios. El objetivo no es lucirte, es entrar en el partido:

• Pide el balón pronto. Esconderte los primeros minutos hace que los nervios crezcan. Tocarlo cuanto antes suele hacer que bajen.
• Primer pase, corto y seguro. Un pase sencillo bien dado vale más que un cambio de orientación arriesgado en el minuto dos.
• Primer duelo, con intensidad. Ganar un balón dividido al principio te mete en el partido.
• Si fallas la primera, a la siguiente. Cómo reaccionas a un error dice más de ti que el error, como contamos en qué mira un ojeador cuando va a verte jugar.

Si quieres entrenar la cabeza entre semana, en ¿Qué harías tú? decides qué hacer en seis jugadas de tu posición y te enseñamos lo que vería un analista en cada una. Es gratis.

6. Después del partido: ahí se preparan los nervios del siguiente

Buena parte de los nervios viene de no saber si lo estás haciendo bien. Después de un partido solo recuerdas dos o tres jugadas, casi siempre las peores, y llegas al siguiente con esa imagen en la cabeza.

• Revisa tus dos tareas, no el marcador. ¿Las cumpliste? ¿En qué momentos sí y en cuáles no?
• Hazlo con el vídeo y con calma, al día siguiente, no en caliente. Si no sabes cómo conseguirlo, empieza por cómo grabar tu partido para analizarlo.
• Apunta una cosa que hiciste bien y otra que vas a trabajar. Las dos cuentan.

Puedes hacerlo tú solo. En Improviasport lo hace un analista verificado: ve tu partido completo y, entre 48 y 96 horas después de que lo envíes, te devuelve jugada a jugada qué hiciste bien y qué conviene corregir. Así llegas al siguiente partido con tareas claras en lugar de con dudas.

7. Si eres madre o padre

Cómo se vive el partido en casa influye mucho en cómo llega tu hijo o tu hija al campo. Lo que suele ayudar:

• Antes del partido, quítale peso. Nada de «hoy tienes que marcar» ni de recordarle lo importante que es. Basta con desearle que disfrute.
• En la grada, anima y no des instrucciones. Las indicaciones desde fuera chocan con las del entrenador y suben la tensión.
• En el coche de vuelta, pregunta cómo se ha sentido, no por qué falló aquella jugada. Si quiere hablar del partido, ya lo sacará.
• Si los nervios van a más (no duerme en toda la semana, vomita antes de jugar, no quiere ir a los partidos), habladlo con calma en casa y consultadlo con su pediatra o su médico. Un psicólogo deportivo también puede ayudar.

Si quieres saber cómo funciona el análisis de partidos para familias (qué recibe tu hijo, cuánto cuesta y quién ve el vídeo), lo explicamos en la página para madres y padres.

Preguntas rápidas

¿Es normal ponerse nervioso antes de cada partido? Sí. Les pasa a jugadores de todas las edades y categorías, también a los que llevan muchos años compitiendo. Con la experiencia no suelen desaparecer, pero se aprende a llevarlos y a que jueguen a tu favor.

¿Puedo tomar algo para los nervios antes de jugar? No tomes medicamentos ni suplementos por tu cuenta para calmarte antes de un partido. Si los nervios son tan fuertes que te impiden dormir, comer o jugar, cuéntaselo a tu familia y que lo consulte con tu médico.

¿Y si solo me pongo nervioso cuando viene alguien a verme? Pasa mucho cuando está la familia en la grada o cuando sabes que hay alguien de otro club. Vuelve a tus dos tareas: quien te mira se fija en cómo juegas todo el partido, no en una jugada suelta. Lo explicamos en qué mira un ojeador.

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